Fysiek Herstellen na een Zwangerschap met de 360 Graden Ademhaling
Als ademcoach kan ik niet vaak genoeg benadrukken hoeveel voordelen een functionele ademhaling heeft voor je herstel na de zwangerschap. Vaak zie ik vrouwen die direct weer intensief gaan sporten om snel in vorm te komen, maar ook vrouwen die na jaren nog steeds niet weten hoe ze veilig en effectief kunnen beginnen.
Een essentieel onderdeel van verantwoord sporten na de zwangerschap is het aanleren van de 360 graden ademhaling. Deze ademhalingstechniek helpt bij het herstellen en versterken van de bekkenbodem en voorkomt veelvoorkomende klachten.
Waarom is een Sterke Bekkenbodem Belangrijk?
Je bekkenbodem speelt een cruciale rol in je lichaam:
- Stabiliteit en houding: De bekkenbodem werkt samen met je buik-, rug- en bilspieren om je romp stabiel te houden en rugklachten te voorkomen.
- Herstel na de bevalling: Tijdens de zwangerschap draagt de bekkenbodem extra gewicht en moet deze flexibel genoeg zijn voor de bevalling. Goed herstel voorkomt incontinentie, verzakkingen en bekkeninstabiliteit.
- Een zwakke of juist te gespannen bekkenbodem kan bij vrouwen pijn tijdens het vrijen veroorzaken.
- De 360 graden ademhaling helpt bij het sluiten van een diastase, oftewel het wijken van de rechte buikspieren na de zwangerschap.
Hoe Start je op een Gezonde Manier met Sporten?
Begin met het aanleren van de 360 graden ademhaling!
Deze ademhalingstechniek zorgt ervoor dat je bij het inademen je buik en volledige ribbenkast (voor-, zij- en achterkant) laat uitzetten. Dit activeert je diafragma (ademhalingsspier) en zorgt voor een optimale samenwerking met de bekkenbodem, waardoor je romp een gelijkmatige drukverdeling krijgt.
Zo voer je de 360 graden ademhaling correct uit:
- Ga rechtop zitten met beide voeten op de vloer en je zitbeenknobbels stevig op de stoel, óf ga liggen met een rechte rug.
- Plaats je handen op je ribbenkast (duimen naar achteren, vingers aan de zijkant).
- Adem diep in door je neus en voel hoe je ribbenkast naar voren, opzij en naar achteren uitzet. Druk zachtjes met je handen om de beweging bewuster te voelen.
- Adem langzaam uit door je mond (tuit je lippen en spreek ‘ffff’ uit) en voel hoe je ribbenkast weer terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit 10 keer, bij voorkeur 2 keer per dag, zodat je ademhaling een automatisme wordt.
Sporten na de Zwangerschap? Doe Eerst Deze Ademhaling!
Ben je al gestart met sporten? Voer bovenstaande ademhaling dan eerst uit voordat je je training begint:
- Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden tegen de muur.
- Plaats een foamrol of een kussen tussen je knieën en focus op je ademhaling.
Het is cruciaal dat je deze 360° ademhaling beheerst voordat je met krachttraining begint. Dit zorgt voor de juiste stabiliteit en drukverdeling in je romp, waardoor je blessures voorkomt en kracht op een veilige manier opbouwt.
Extra ondersteuning voor een sterk herstel
Naast deze ademhalingstechniek raad ik ook aan om aanvullende bekkenbodem oefeningen te doen vóór je start met krachttraining. Het resultaat? Sneller kracht opbouwen, een stabieler lichaam en een gezonde houding!
Om nog vertrouwder te worden met je ademhaling, raad ik het tevens aan om regelmatig ademhalingsoefeningen te doen. Deze helpen jezelf te reguleren, stress te verminderen en diep te ontspannen. Op de Nalu Meditatie app vind je diverse begeleide ademhalingsoefeningen!